 |
تقوية الذاكرة |
ما هي النصائح لرعاية ذاكرتك بشكل طبيعي وفعال؟ عشية سلسلة طويلة من الاختبارات أو عرض تقديمي مساعد كعلاج لتقوية الذاكرة، هل أنت في قبضة التوتر ، وتخشى النسيان بالفعل؟ قبل كل شيء ، لا داعي لإتخاد عذر! سترى أن هناك العديد من الطرق لتقوية الذاكرة.
13 طريقة لتقوية الذاكرة
1. استهلك كميات أقل من الأطعمة السكرية.
يرتبط استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف بعدد من الأمراض المزمنة والمشاكل الصحية ، بما في ذلك التدهور النفسي.
لقد تم ربط النظام الغذائي الغني بالسكر بفقدان الذاكرة وإنحصار الدماغ ، خاصة في منطقة الدماغ الذي يتم فيها تخزين الذاكرة قصيرة المدى ، وفقًا للبحث.
على سبيل المثال ، اكتشفت دراسة شملت أكثر من 4000 شخص أن أولئك الذين تناولوا المزيد من المشروبات السكرية مثل الصودا لديهم ، في المتوسط ، أحجام إجمالية أصغر للدماغ وذكريات أسوأ من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من السكر
إن تقليل تناول السكر سيكون علاج لتقوية الذاكرة بطريقة فعالة.
2. تناول مكملات زيت السمك.
لقد ثبت أن هذه الدهون ضرورية للصحة العامة ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات والتوتر والقلق ، فضلاً عن التدهور البطيء للدماغ.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن تناول الأسماك وتناول المكملات الغذائية بزيت السمك قد يعزز الذاكرة ، خاصة عند كبار السن والذي يصنف من أطعمة تقوية الذاكرة.
عندما تلقى الأشخاص المصابون بفقدان الذاكرة الخفيف مكملات عالية من DHA و EPA ، مثل زيت السمك ، تحسنت ذاكرتهم العرضية ، وفقًا لتقييم عام 2015 لـ 28 بحثًا.
بالإضافة إلى كونهما ضروريين لصحة الدماغ وعمله السليم ، فإن DHA و EPA يساعدان أيضًا في تقليل الالتهابات الجسدية ، والتي ارتبطت بالتدهور المعرفي.
3. حدد موعد جلسة التأمل.
قد تستفيد صحتك من التأمل بعدة طرق.
إنه مهدئ ومريح ، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ويقلل من التوتر والألم ، وحتى يساعد في تقوية الذاكرة.
في الواقع ، أظهرت الدراسات أن التأمل يعزز المادة الرمادية في الدماغ. تحتوي المادة الرمادية على عناصر الخلايا العصبية.
تتدهور المادة الرمادية مع تقدم العمر ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة والإدراك، وبواسطة تحديد جلسة تأمل يمكن إنشاء علاج لتقوية الذاكرة و التركيز.
أظهر الأشخاص من جميع الأعمار ، بما في ذلك الأشخاص في العشرينات من العمر وكبار السن ، أنه يمكن تحسين الذاكرة قصيرة المدى من خلال أساليب التأمل والاسترخاء.
على سبيل المثال ، وجد بحث أن طلاب الجامعات التايوانية الذين مارسوا تأمل اليقظة كانت لديهم ذاكرة عمل مكانية أقوى بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.الذين لم يمارسوا التأمل.
كل ماينقصك الأن هو ممارسة التأمل بالطريقة الصحيحة و هي بالضبط الموجودة في هذا الفيديوا:
4. حافظ على وزن معتدل.
يعد الحفاظ على وزن الجسم المعتدل أمرًا أساسيًا للرفاهية وهو أحد الطرق الرائدة للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حالة. قام عدد قليل من المتأملين ببناء البدانة كخطورة لحساب التدهور المعرفي. يمكن أن يتسبب الوزن في حدوث تغييرات في الصفات المرتبطة بالذاكرة داخل الدماغ ، مما يؤثر سلبًا على الذاكرة
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الوزن إلى إهانة المقاومة والتفاقم ، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلبًا على الدماغ. وجد التفكير في 50 فردًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا لفترة طويلة أن قائمة كتلة الجسم التالية كانت مرتبطة بشكل أساسي بمزيد من التنفيذ المؤسف في اختبارات الذاكرة. ترتبط البدانة أيضًا بالخطر التالي المتمثل في الإصابة بعدوى الزهايمر ، وهي عدوى ديناميكية تقضي على الذاكرة.
5.احصل على قسط كافٍ من النوم.
ارتبط قلة النوم المقبول بالذكريات السيئة لبعض الوقت.
يؤدي النوم دورًا حيويًا في تعزيز الذكريات ، وهي تقنية يتم فيها تعزيز الذكريات غير الدائمة وتحويلها إلى ذكريات تدوم طويلاً.
تشير الأبحاث إلى أنه إذا كنت محرومًا من النوم ، فمن المفترض أن تؤثر سلبًا على ذاكرتك.
على سبيل المثال ، ظهر تعلم عن عواقب النوم لدى أربعين مراهقًا بين 10 و 14 عامًا.
اعتاد طاقم من الشباب أن يكونوا ماهرين في تقييمات الذكريات في المساء ، ثم يفحصون في صباح اليوم التالي بعد نوم الليل. كان الفريق المختلف في يوم من الأيام ماهرًا وتم فحصه في نفس اليوم ، دون نوم بين التعليم والاختبار.
قام الطاقم الذي نام بين التعليم والمحاولة بتنفيذ 20٪ أعلى في تقييمات الذكريات.
علم آخر اكتشف أن الممرضات العاملات في الأوقات الليلية يرتكبن أخطاء أكبر وأن 68 ٪ منهم سجلوا انخفاضًا في تقييمات الذكريات على عكس الممرضات العاملات في النهار.
يؤيد أخصائيو الصحة البالغين ما بين 7 و 9 ساعات من النوم كل ليلة من أجل الصحة الأكثر اعتدالًا.
إقرأ أيضا: "أهمية النوم "
6. قم تدريب عقلك.
تعد ممارسة قدراتك المعرفية من خلال المشاركة في ألعاب الدماغ طريقة مرحة وعالية الجودة لتعزيز ذاكرتك.
تعد الكلمات المتقاطعة وألعاب استدعاء الكلمات و Tetris وحتى التطبيقات المخصصة لغرس الذكريات طرقًا رائعة لتقوية التذكر.
تعرّف على أن 42 شخصًا بالغًا يعانون من ضعف إدراكي عن بعد تم فحصه بصريًا أن الاستمتاع بالألعاب على تطبيق تدريب الدماغ لمدة 8 ساعات على مدى 4 أسابيع أدى إلى زيادة الأداء في اختبارات الذكريات.
أظهر تعلم آخر عن 4715 شخصًا أنه عندما يقضون 15 دقيقة من برنامج تدريب الدماغ عبر الإنترنت لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع ، فإن ذكرياتهم اللحظية وتذكرهم أثناء العمل والتركيز تتسارع بشكل كبير على عكس فريق التحكم.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن ألعاب تدريب الدماغ تفيد في الحد من فرصة الإصابة بالخرف لدى كبار السن، وهو حل مناسب و طريقة فعالة لتقوية الذاكرة.
7. الحد من الكربوهيدرات المعقدة.
قد يكون استهلاك كميات هائلة من الكربوهيدرات الرقيقة مثل الكعك والحبوب والبسكويت والأرز الأبيض والخبز الأبيض غير مرغوب فيه لذكرياتك.
تحتوي هذه المواد على مؤشر نسبة السكر في الدم باهظًا ، مما يدل على أن الجسم يهضم هذه الكربوهيدرات على وجه السرعة ، والأكثر تأثيرًا على ارتفاع مستويات السكر في الدم.
لقد أثبتت الدراسات أن النظام الغذائي الغربي، الذي يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المكررة ، مشابه للخرف ، والتدهور المعرفي ، وانخفاض الخصائص المعرفية.
كشفت إحدى المعلومات المتعلقة بإشراك 317 طفلًا كوريًا صحيًا أن هؤلاء الذين انتصروا على كربوهيدرات معالجة إضافية مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والمكونات السريعة قد انخفضت قدرتهم المعرفية ، مثل الذاكرة على المدى القصير والعملية الضعيفة.
أكدت دراسة أخرى أن البالغين الذين يتغذون على حبوب الإفطار كل يوم لديهم خصائص معرفية أضعف من أولئك الذين يتخلصون من الحبوب كثيرًا في كثير من الأحيان.
8. اختبر نظامك الغذائي لفيتامين D.
فيتامين د عنصر غذائي أساسي يؤدي العديد من الأدوار الإلزامية في الجسم.
تم ربط السعرات الحرارية المنخفضة في النظام الغذائي D بمجموعة من مشكلات اللياقة البدنية ، إلى جانب حدوث اقتطاع في الوظيفة الإدراكية ولن يساهم ذلك في تقوية الذاكرة.
كشفت المعلومات من 318 من كبار السن لمدة 5 سنوات أن أولئك الذين لديهم طبقات دم من pabulum D أقل بكثير من 20 نانوجرام (نانوجرام) لكل مليلتر (مل) فقدوا ذكرياتهم في غير محلها و مهارات معرفية أخرى أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات D في النظام. النظام الغذائي الدنيوي.
علاوة على ذلك ، تم ربط النطاقات المنخفضة من التغذية لفيتامين D بأكثر التهديدات العادية المتمثلة في إحداث الخرف.
ينتشر نقص فيتامين (د) بشكل كبير ، لا سيما في جهة القطب الشمالي وفي هذه المناطق ذات الجلد المشدود. تحدث مع ممارس الصحة الخاص بك حول الحصول على عينة من الدم وإجراء فحص بصري لمعرفة ما إذا كنت قد استبعدت الفيتامين د.
9. تصور أكثر.
يتضمن التصور تكوين صورة noetic لتحديد المعلومات. قد تكون الصورة noetic على شكل صور أو مشاهد متحركة.
تشير مراجعة لعام 2018 إلى أن التصور يتيح للأشخاص ترتيب المعلومات واتخاذ قرارات متطابقة.
يمكن للناس ممارسة التخيل في حياتهم اليومية. على سبيل المثال ، قبل الذهاب للتسوق ، يمكن للبشر أن يتخيلوا كيف سيصلون من وإلى متجر البقالة ، وأن يفكروا في ما سيشتروه عندما يصلون إلى هناك. المفتاح هو التفكير في المشاهد بوضوح وبقدر ما هو ممكن.
10.مارس بعض التمارين.
التمرين ضروري للصحة الجسدية والنفسية.
أثبتت الأبحاث أنه من المستحسن للذكاء وقد تفيد تعديل الذكريات في البشر من جميع الأعمار ، من الأطفال إلى كبار السن.
على سبيل المثال ، كشفت معلومات عن مائة وأربعين شخصًا تتراوح أعمارهم بين 19 إلى93 عامًا أن مرة واحدة من 15 دقيقة من متوسط التمرين على دراجة ثابتة أدت إلى أداء إدراكي مطول ، والذي يتضمن التذكر ، عبر جميع الأعمار، مما يساهم في تقوية الذاكرة.
أثبتت العديد من الدراسات أن التمرين يمكن أن يؤدي إلى تضخيم إفراز البروتينات الواقية من الأعصاب وتعديل زيادة الخلايا العصبية وتحسينها.
تعتبر التمارين التقليدية في منتصف العمر من الأمور المتعارف عليها بشكل واضح مع خطر أقل للإصابة بالخرف لاحقًا. يجلب التمرين مزايا رائعة لك
الجسم كله ، بما في ذلك الدماغ. حتى التمارين الرياضية لفترات وجيزة لها.
ثبت أنه يعدل الأداء المعرفي ، مثل التذكر ، في جميع الأعمار.
إقرأ أيضا: "فوائد الرياضة"
11. اختيار الأطعمة المضادة للإلتهابات.
قد يؤدي تناول خطة حمية غنية بالأطعمة المضادة للإلتهابات إلى تحسين ذاكرتك.
تساعد مضادات الأكسدة على تقليل العدوى في الجسم عن طريق تقليل الإجهاد الناتج عن الاستفادة من الجذور الحرة. يمكنك تناول مضادات الأكسدة من مكونات مثل الفواكه والخضروات والشاي.
اكتشف تقييم حديث لـ 9 أبحاث مع أكثر من 31000 شخص أن أولئك الذين حصلوا على فواكه وخضروات إضافية لديهم مخاطر أقل من التدهور المعرفي والخرف على عكس أولئك الذين انتصروا على أقل من هذه الأطعمة المغذية.
يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأنثوسيانين. قد يكون تناولها طريقة رائعة لتفادي فقدان الذاكرة.
12. النظر في الكركمين.
الكركمين مركب محدد بتركيزات مفرطة في جذر الكركم. إنه أحد فئة المركبات التي تسمى البوليفينول.
وهو مضاد للأكسدة فعال ويمارس تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم.
لقد وجدت الدراسات أن الكركمين يقلل من الإصابة بالأكسدة والعدوى في Genius ويقلل من مدى لويحات الأميلويد. تتراكم هذه على الخلايا العصبية وتسبب موت الخلايا والأنسجة ، مما يؤدي إلى فقدان الذاكرة.
في الواقع ، قد يلعب تراكم لوحة الأميلويد دورًا في تطور مرض الزهايمر.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية حول نتائج الكركمين عند التذكر ، تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون فعالًا بشكل تكميلي في تعزيز الذكريات وتجنب التدهور المعرفي.
13. دمج بعض الكاكاو في نظامك الغذائي.
الكاكاو ليس لذيذًا فقط ولكنه مغذي ، ويقدم جرعة فعالة من مضادات الأكسدة تسمى الفلافونويد. تشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد موصى بها بشكل ملموس للدماغ.
قد يستفيدون من تحفيز تضخيم الأوعية الدموية والخلايا العصبية وتضخيم تدفق الدم في مكونات العبقرية التي تشعر بالقلق من الذاكرة.
وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا صحيًا أن هؤلاء الذين انتصروا على الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 720 ملغ من فلافونويد الكاكاو اختبروا ذكريات أفضل على عكس أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة البيضاء باستثناء فلافونويد الكاكاو.
لتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة، اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو أو أعلى. هذا سوف يفيد التأكد من أنه يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد.
مواضيع مفيدة: "تحقيق الأهداف و النجاح"
"أوقف الأعذار وأبدأ الأن"
"الحل النهائي لمشكلة التسويف"
إرسال تعليق